- Victoria Rucci y Ona Touceda
HABLEMOS DE QUINOA
Conocida como el “cereal madre” en la lengua quechua, fue el alimento básico de los incas durante miles de años. Es considerada un “pseudocereal” perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, a la que pertenecen también la remolacha, espinaca y acelgas.
Entre los granos andinos es el de mayor versatilidad para el consumo: como grano entero (de color rojo, negro o blanco), harina, hojuelas, sémola, entre otros; pudiéndose emplear para preparaciones dulces o saladas.
Características:
Las hojas, tallos y granos tienen uso medicinal a los que se le atribuyen propiedades cicatrizantes, desinflamantes y analgésicas.
Es considerado una de las mejores fuentes de proteínas en el reino vegetal.
Es un alimento libre de gluten, esto resulta beneficioso para pacientes que padecen celiaquía o que presentan intolerancia al gluten.
El grano de quínoa posee un alto contenido de carbohidratos, principalmente en forma de almidón y un pequeño porcentaje de azúcares. Tiene un índice glucémico bajo (beneficios para pacientes diabéticos).
Presenta en su composición fibra (ayuda a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre y genera saciedad), vitaminas del complejo B, vitamina E y C. Minerales como calcio, magnesio, hierro, potasio, fósforo, manganeso, zinc, cobre y sodio.
Posee además, ácidos grasos PUFA (ácidos grasos poliinsaturados), omega 3 y 6.
Los antinutrientes presentes en la quínoa son: saponinas, ácido fitico, oxalatos, taninos e inhibidores de tripsina. Estas sustancias están presentes en concentraciones más altas en las capas externas del grano, en especial la saponina (un detergente natural soluble en agua) que le confiere un sabor amargo y se elimina por lavado y fricción.
Forma de cocción:
Es necesario lavarla con agua fría y remojo, frotando los granos en agua corriente hasta que deje de generar espuma. Una vez lavada, dejar secar (al sol, o por deshidratación o tostado), ya que germina rápidamente. Ya limpia, se cocina con tres medidas de agua por una de quínoa: se parte de agua hirviendo, se añade la quínoa, se baja el fuego al mínimo, se tapa con la cacerola y se deja transcurrir un tiempo de entre 12 - 15 minutos.
Recetas
Taboule de quinoa (ensalada)
Para dos porciones o cuatro guarniciones
Ingredientes:
• 150 g de quinoa
• 2 tomates
• 1/2 cebolla cobriza o colorada
• 1 pepino
• 1 diente de ajo
• ½ morrón
• 1 limón (jugo)
• Perejil fresco/tomillo/menta/cilantro (lo que te guste fresco)
• 4 cdas Aceite de oliva
• 1 cdita Sal
Procedimiento:
Lavar, enjuagar y cocinar la quinoa.
En un bowl poner el jugo de limón, el aceite, el ajo picado, la sal y la hierba fresca picada.
Pelar el pepino, cortarlo en cubitos o laminas finas, a preferencia. Lavar, pelar (opcional) y cortar el tomate en cubos.
Pelar y cortar finita media cebolla, y picar medio morrón.
Agregar los vegetales y la quinoa al bowl con la vinagreta, rectificar sabores y lista para consumir.
*Los vegetales que elijas para la ensalada pueden variar a gusto, agregale o quitale y arma tu propia versión -zanahoria, cebolla de verdeo, manzana verde, apio, espinaca fresca, son algunas ideas para inspirarte-.
Medallón de quinoa y espinaca
Para 4 medallones
Ingredientes:
• 150 gr de quinoa
• 1 atado de espinaca cocida o una zanahoria rallada fina
• 1 cebolla rehogada
• 1 huevo
• 3 cdas grandes de pan rallado o avena instantánea
• 1 cdita de sal, pimienta
Procedimiento:
Lavar y cocinar la quinoa. Dejar entibiar.
Mezclar todos los ingredientes y, si no te gana la ansiedad, llevá la preparación media hora a la heladera. Dividí la mezcla, en croquetas o medallones, y cocínalas en sartén, con hilo de aceite en la base, 5 minutos de cada lado o en horno medio por 15´.
Quinoa con leche (estilo arroz con leche)
Para comer tibia o fría, también como reemplazo del yogur, con frutas y cereales.
Ingredientes:
• 150 g de quinoa
• 450 cc de leche o bebida vegetal
• 60 g de azúcar orgánica
• 1 cdita extracto de vainilla, canela y/o una lámina de piel de limón
Procedimiento:
Lavar y enjuagar muy bien la quinoa. Reservar.
En una cacerola disponer la leche o bebida vegetal, el azúcar y el o los aromatizantes que hayas elegido (van muy bien combinados).
Dejar que rompa hervor y agregar la quinoa, cocinar por 12 a 15 minutos hasta que consigas la textura deseada y la correcta cocción.
¡Lista! En la heladera dura 4 días.