- Victoria Rucci y Ona Touceda
SEMILLAS, LINO Y CHÍA: USO Y PROPIEDADES
LINO
El lino o linaza es una planta herbácea de la familia de las lináceas. Su tallo se utiliza para confeccionar tejidos y su semilla, se utiliza para extraer harina y aceite. Las semillas de lino se pueden encontrar de dos variedades: marrón o dorado, y se pueden consumir tanto enteras como molidas.
Propiedades:
Es rica en ácido alfa linolénico, que el organismo transforma parcialmente omega 3 y 6. Este ácido graso esencial reduce la cantidad de colesterol total y colesterol malo “LDL” del torrente sanguíneo y previene la formación de coágulos.
Mejora el estado de ánimo.
Fuente de vitamina E y vitaminas del grupo B, y minerales.
Es fuente de colina, un nutriente que favorece el metabolismo de las grasas y beneficioso para la memoria.
Es rica en fibra soluble e insoluble, esenciales para el correcto funcionamiento del sistema digestivo. Reduce la inflamación en diversos órganos y sistemas (urinario, respiratorio, digestivo)
Contienen lignanos: fitoquímicos que ejercen un efecto estrogénico (mejoran los síntomas de la menopausia y son útiles en la prevención del cáncer de mama y de útero y la endometriosis) y neutralizan los sofocos y sudoración nocturna. Los lignanos resultan también anticancerígenos porque son polifenoles antioxidantes. El consumo de estos está asociado con un riesgo menor de sufrir enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes y síndrome metabólico.
Mejora el estado de la piel y el cabello. El aceite de linaza es recomendable en enfermedades de la piel e incluso en quemaduras por su efecto suavizante y antiinflamatorio, y en el caso del cabello previene su caída y la aparición de caspa.
CHÍA
La chía es una planta herbácea de la familia de las lamiáceas. Junto con el lino es una de las especies vegetales con la mayor concentración de ácido graso alfa-linolénico omega 3. Se caracteriza por poseer una gran fuente de vitaminas y minerales -es considerada un superalimento-, pero sobre todo destaca su alto valor en:
Omega 3 (origen vegetal)
Fibras
Proteínas
Antioxidantes
Ácidos grasos
Propiedades:
Ayuda a regular el nivel de glucosa en sangre.
Posee altos niveles de ‘ácido alfa-linolénico’, un ácido esencial que no es producido por el cuerpo. Estos ácidos grasos insaturados son necesarios para ayudar a emulsionar y absorber las vitaminas liposolubles y para una actividad glandular normal.
Los omega 3 promueven la vasodilatación, disminución del dolor y bronco dilatación. Tienen efectos antiinflamatorios, anticoagulantes, aumentan la fluidez de las membranas celulares permitiendo el intercambio entre sustancias/desechos.
Gran fuente de antioxidantes.
Posee “triglicéridos de cadena larga” en la proporción correcta para reducir el colesterol en las paredes arteriales.
Promueve la hidratación. Por sus propiedades hidrófilas, tiene la capacidad de absorber más de 12 veces su peso en agua.
Fuente de fibra. Las semillas producen una pasta espesa en el agua, conocida como mucílago. Esta fibra soluble limpia los intestinos mediante la unión y transporte de los desechos de las paredes intestinales de manera que se puede eliminar eficientemente y con regularidad. A su vez la fibra presente en la semilla nos aporta mayor saciedad.
Energía. Tiene una alta energía en relación a su peso (más que del trigo, maíz, arroz o avena) lo cual hace que sea una opción favorita para los deportistas.
Asimilación eficiente como fuente de proteínas. Se digiere y se absorbe muy fácilmente. Esto proporciona un rápido transporte de nutrientes a los tejidos y células para su utilización
Sin gluten. A diferencia de las proteínas típicas de algunos granos, la proteína de la chía no contiene gluten.
Rica en vitaminas. Contiene vitaminas B1 (tiamina), B2 y B3 (Niacina) además de las vitaminas C, lo cual la convierte en un alimento antioxidante de calidad.
Rico en minerales y fuente de calcio.
Cómo aprovechar al máximo sus nutrientes al consumir las semillas:
Moler las semillas enteras —que pueden conservarse en la heladera o en un lugar fresco, oscuro y seco durante 12 meses— justo antes de consumirlas.
Germinar las semillas. Dejarlas ocho horas en remojo, escurrirlas y ligeramente humedecidas, en un tarro tapado con una gasa, o en una germinadora, hasta que alcancen el punto óptimo de germinación (7 u 8 días). Lo ideal es consumirlas de inmediato, pero refrigeradas se conservan hasta cinco días.
Activadas en remojo.
En forma de suplementos o cápsulas.
Aceite de semillas.
Seguridad y riesgos al consumirlas:
Este tipo de semillas contienen antinutrientes que pueden causar perjuicios sobre la salud:
Los glucósidos cianogénicos, cuyo nivel es más elevado en las semillas inmaduras y pueden tener efectos negativos sobre la glándula tiroides.
El ácido fítico, que puede alterar la absorción de calcio, zinc, magnesio, cobre o hierro.
Ambos antinutrientes pueden reducirse sustancialmente al remojar o germinar las semillas.
Activación de semillas:
Al remojarlas, activamos sus enzimas y mejoramos su digestibilidad, aumentamos la absorción de minerales y su calidad nutritiva.
• Tiempo de remojo de semillas de lino: 8 hs
• Tiempo de remojo de semillas de chía: 2-8 hs
No requiere el descarte del agua ya que liberan un mucílago que potencia sus propiedades.
Recetas
Crackers integrales con lino.
Ingredientes:
• 250 cc de agua.
• 5 cdas de semillas de lino.
• 5 gr de sal.
• 40 cc de aceite de girasol.
• c/n harina integral.
• Opcional: orégano, albahaca, perejil, a gusto
Procedimiento:
Disponer en un bol el agua y las semillas, mezclar y dejar reposar por al menos dos
horas. Si querés, lo haces una noche antes.
Una vez activadas las semillas agregar la sal, el aceite y, si quisieras, alguna hierba seca o fresca. Ir incorporando la harina integral hasta formar un bollo que puedas amasar y manejar. Dejar reposar 20 minutos mientras precalentamos el horno a media temperatura.
Con ayuda de un palo de amasar y una cuchilla, vamos a estirar lo más fino posible
nuestras galletas y a cortar del tamaño deseado.
Acomodar en una placa de horno y cocinar por 10 minutos o hasta que las veas
doraditas y crocantes. Cuando se van enfriando, se ponen más firmes.
Conservar en frasco o tupper herméticos.
Postrecito de chía y cacao
Para cuatro porciones
Ingredientes:
• 700 cc de bebida vegetal o leche.
• 70 g de semillas de chía.
• 2 cdas de cacao amargo.
• 4 cdas de azúcar orgánica preferentemente u otro endulzante.
Procedimiento:
Mezclar todos los ingredientes en un bol. Solo mezclar y asegurarse de que
no queden grumos. Guardar en la heladera durante dos horas. Retirar y remover para que quede bien homogénea la mezcla.
Llevar nuevamente a la heladera preferentemente por 4 horas más.
¡Servir y disfrutar!
Su textura es cremosa, puede usarse como reemplazo de yogur acompañado con frutas y granola.
El cacao también puede ser vainilla, o 4 frutillas trituradas. Así logras distintas opciones de postrecitos o “yogures”.
Ideas de toppings para que explote de sabor: chocolate amargo picado, coco rallado o en escamas, frutos secos, frutas frescas o en compota.
Huevo vegano:
Esta receta equivale a un huevo. Otorga un poder aglutinante, coagulante y espesante.
• 1 o 2 cucharadas de semillas de lino molidas y disueltas en 3 cucharadas de agua tibia
• 1 cucharada sopera de semillas de chía (o harina de chía – semillas molidas) y
disueltas en 3 cucharadas soperas de agua.
Se deja en reposo hasta que las semillas se activen y se vean envueltas en el mucílago (una sustancia viscosa semejante a la goma).