- Victoria Rucci y Ernestina Rabella
VITAMINA C
Guía para aprender a incorporarla en la alimentación diaria.
Ernestina Rabella, Lic. en Nutrición, hace un repaso por los beneficios y el rol en el sistema inmune de la Vitamina C, mientras que Vicky Rucci nos da ideas para incorporarla.
¿Qué es la Vitamina C?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, es decir, se disuelve en agua, junto con las vitaminas del complejo B. Aunque el cuerpo guarde una pequeña reserva, se tienen que tomar regularmente para evitar la escasez en el cuerpo, mientras que las cantidades sobrantes de la vitamina salen del mismo a través de la orina.
¿Cómo interviene la Vit C en nuestro cuerpo? Principalmente, en el mantenimiento del sistema inmunitario reforzando nuestras defensas, en la reparación de los tejidos como heridas o lastimaduras, en la síntesis del colágeno y de glóbulos rojos y se destaca por su poder antioxidante. También juega un papel fundamental en el metabolismo del hierro (mejorando su absorción), en la transformación de dopamina en noradrenalina y en la biosíntesis de carnitina. Es un cofactor enzimático implicado en diversas reacciones fisiológicas (hidroxilación). Bajo su forma oxidada, atraviesa la barrera hemato-encefálica para acceder al cerebro y a varios órganos.
¿Cómo influye en el sistema inmune? La vitamina C es una de las vitaminas que nos ayuda a subir nuestras defensas, asociada con la protección contra los resfríos y el fortalecimiento de las defensas inmunológicas.
Los beneficios de la vitamina C se relacionan con su importante papel en el funcionamiento celular, ya que mejora la habilidad para defender a las células de infecciones, siendo también esencial en el reemplazo de células viejas por nuevas. Además, las propiedades antioxidantes de la vitamina C permiten la disminución del desgaste celular, el cual interfiere en el sistema inmunitario.
¿Cuál es la ingesta diaria promedio?
Hombres: 90 mg/d
Mujeres: 75 mg/d
Fumadores*: 35 mg extras
*En los fumadores, las concentraciones de ácido ascórbico en el suero y en los leucocitos son más bajas que en los no fumadores por un aumento en el catabolismo de la vitamina a consecuencia del estrés oxidativo provocado por el tabaco. Por este motivo, se recomienda adicionar 35 mg extras para cubrir con la recomendación.
¿En qué alimentos que consumimos habitualmente podemos encontrarla?
Morrón 127,7 mg en 100 gr
Kiwi 92,7 mg en 100 gr
Brócoli 89,2 mg en 100 gr
Repollito de Bruselas 85 mg en 100 gr
Mango 60,1 mg en 100 gr
Frutillas 58,8 mg en 100 gr
Naranja 53,2 mg en 100 gr
Limón 53 mg en 100 gr
Coliflor 42,8 mg en 100 gr
Ananá 40,3 mg en 100 gr
Repollo 36,6 mg en 100 gr
Pomelo 34,4 mg en 100 gr
Acelga 30 mg en 100 gr
Moras 21 mg en 100 gr
Tomate 13,17 mg en 100 gr
Arándanos 9,7 mg en 100 gr
* La vitamina C es muy soluble en agua y se oxida por exposición a la luz y el calor. Se recomienda que se consuman, en lo posible, en alimentos frescos o que se elaboren a bajas temperaturas y con el medio de cocción acidificado para lograr una menor pérdida de esta vitamina.
Recetas:
Jugo verde
Esta es una opción para comer alimentos que nos cuesta incorporar o no nos atrae su sabor una vez cocidos.
Para 2 vasos
Ingredientes:
2 plantas chicas de brócoli
3 naranjas
1 manzanas verde
*Opcional: 2 varas de apio o 2 hojas de acelga
150 cc de agua
1 bolsa de tela para colar o un colador fino
Procedimiento:
Lavar el brócoli y cortar en flores, luego pelar las naranjas y por último, lavar la manzana y quitarle las semillas. Si tenes una juguera o extractor de jugos la máquina ya separa las semillas, simplemente pones los ingredientes y listo el jugo. Si no tenes extractor de jugos, vamos a disponer todo en una licuadora, y a licuar hasta que veamos que los colores y la textura se vuelve homogénea. Con la bolsa de tela vamos a filtrar realizando el ejercicio de “ordeñar”, la pulpa nos quedará en la bolsa mientras que por otro lado habrá un jugo fresco, delicioso y lleno de vitaminas. Preferentemente consumir en el momento.
Salteado de vegetales estilo thai
Ideales para servir sobre una pasta, arroz o como relleno de unos tacos veggies. El salteado es una técnica de cocción rápida donde a través de una sartén o wok bien calientes y la utilización de muy poca materia grasa, lograremos tener vegetales crocantes, sabrosos y sobre todo, manteniendo la estructura y las propiedades de cada uno de ellos.
Para 2 personas
1 morrón rojo/verde
100 g repollitos de Bruselas
1 cebolla
1 diente de ajo
100 gr de repollo colorado
1 zanahoria chica
6 cucharadas de salsa de soja
3 cdas de aceite de girasol u oliva
Un puñado de maní tostado
1 cdita miel o azúcar orgánica preferentemente
*Opcional: jengibre fresco o en polvo/ pimienta
Procedimiento:
Lavar y cortar todos los vegetales.
Picar el ajo.
Al morrón le vamos a quitar nervaduras blancas y semillas, cortar en bastones o cubos de dos por dos.
Repollitos de Bruselas, cortar al medio pasando por el nudo (la base del repollito) de manera que no se nos deshojen.
La cebolla en pluma o cubos de dos por dos.
Pelar la zanahoria y cortar en juliana.
El repollo bien lavado y cortado fino.
Calentar bien una sartén o wok. Agregar el aceite y enseguida el ajo junto con el jengibre si elegiste ponerle, luego colocar la zanahoria, el morrón y la cebolla. Darle dos minutos e incorporar el repollo y los repollitos. En este momento podés ponerle una pizca de sal. Mantener el fuego fuerte, no deben desprender sus jugos ni ablandarse demasiado.
Terminar con la soja y la miel, cocinar por 3 minutos más.
Por encima, el maní tostado.
¡Importante! Este salteado lo podes hacer cambiando todos sus vegetales, te recomiendo elegir vegetales de estación, de esta forma vas a tener siempre comidas variadas.
Granitas (sorbete o similar a un helado de agua)
Se vino el frío, pero a los amantes del helado eso no les importa. Un postre para saciar la necesidad de algo dulce y sumarle mucho a nuestro sistema inmunológico.
De mango
Ingredientes:
1 mango (en cubos congelados)
200 cc de jugo de mandarina
3 cdas de azúcar
Procedimiento:
Pelar y retirar la semilla al mango, exprimir el jugo de mandarinas.
Disponer los tres ingredientes en la licuadora y licuar hasta que tenga textura lisa.
Llevar a un recipiente hermético apto para freezer o en moldecitos de paletas.
Dejar enfriar por al menos dos horas.
Otras opciones:
2 bananas (en rodajas congeladas)
250 gr de frutillas
3 cdas de azúcar
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4 kiwis (pelados y en cubos congelados)
200 cc de leche o bebida vegetal
3 cdas de azúcar
Pancakes salados
Estos pancakes pueden ser parte de un desayuno, una entrada, un almuerzo o una merienda, depende con qué los combines. Abajo te dejo opciones.
200 cc de leche o bebida vegetal
1 cdita de polvo de hornear
120 gr de harina (la que uses)
1 huevo
1 cdita de sal
*Elegir una opcion: 3 hojas de acelga/ medio morrón/ una planta chica de brócoli/ media remolacha/ 1 zapallito verde
Procedimiento:
Disponer los ingredientes en una licuadora junto con la opción del vegetal que hayas elegido, bien picado de manera que ayude a las cuchillas de la licuadora.
En una sartén apenas aceitada, disponer cucharadas de la mezcla, y cocinar vuelta y vuelta. Podés hacer formato grande o muchos chiquitos.
Algunas opciones para acompañarlos: guacamole, untable con hierbas, huevos revueltos, champiñones salteados, vegetales asados. Además, pueden rellenarse tal cual como si fuera un pan.